Większość kobiet kojarzy menstruację z pogorszeniem nastroju i odczuwaniem bólu menstruacyjnego. Czasami zdarza się, że trzeba wziąć wolne od pracy, aby „przeżyć te dni”. Różne dolegliwości, takie jak bóle brzucha i mięśni, migreny, osłabienie, drażliwość – są spowodowane zmianami hormonalnymi. Silny ból menstruacyjny może wynikać z problemów zdrowotnych, dlatego ZAWSZE warto szukać przyczyny.
Nie bez znaczenia jest nasz styl życia! Nieregularny sen (wpływający na hormony), uboga w wartości odżywcze dieta (niedobory pokarmowe) oraz napięcie mięśni (zwłaszcza w okolicy brzucha i bioder) mogą sprzyjać silnym bólom menstruacyjnym. Często zauważam nadmierne napięcie w okolicy brzucha, miednicy i bioder u moich klientek. Może to również powodować ból, dlatego polecam współpracę z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
W tym artykule przedstawimy, jak dieta wpływa na ból menstruacyjny, jakie produkty warto spożywać, a których unikać podczas miesiączki oraz jakie suplementy mogą pomóc w złagodzeniu dolegliwości.
Przyczyny bólu podczas okresu
Pierwotny zespół bolesnego miesiączkowania (ZBM)
- Występuje przeważnie u młodych kobiet z regularnymi cyklami owulacyjnymi.
- Często pojawia się 1-2 lata po wystąpieniu pierwszej miesiączki, jednak nie wyklucza się wystąpienia ZBM już przy pierwszej menstruacji.
- Charakteryzuje się nadmiernymi skurczami macicy, które powodują bolesne krwawienia (bez innych zmian w obrębie miednicy mniejszej).
Wtórny ZBM
- Występuje rzadziej, po 20. roku życia (między 20. a 25. rokiem życia ma on najcięższy przebieg).
- Zwykle wtórny ZBM wynika ze zmian nabytych.
- Najczęstszymi przyczynami są m.in.: endometrioza, przewlekłe stany zapalne miednicy mniejszej, mięśniaki macicy, polipy endometrialne, stenoza szyjki macicy oraz wrodzone i nabyte wady anatomiczne i czynnościowe narządu rodnego.
Dieta na bolesną miesiączkę
Produkty o działaniu przeciwzapalnym
Wiele dolegliwości menstruacyjnych jest spowodowanych stanem zapalnym organizmu. Wprowadzenie do diety produktów o działaniu przeciwzapalnym może pomóc złagodzić te objawy. Należy spożywać dużo warzyw i owoców, zwłaszcza tych o intensywnej barwie – im bardziej intensywna barwa, tym więcej przeciwzapalnych składników.
Ryby morskie
Ryby morskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Warto jeść ryby takie jak łosoś, makrela czy sardynki 2-3 razy w tygodniu.
Nasiona i orzechy
Nasiona, takie jak siemię lniane czy chia, oraz orzechy (np. włoskie) są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które również działają przeciwzapalnie. Można je dodawać do sałatek, kanapek czy koktajli.
Jakich produktów unikać podczas miesiączki?
Żywność wysoko przetworzona
Produkty przetworzone przemysłowo często zawierają nadmierne ilości cukru, soli, sztucznych dodatków, które niekorzystnie wpływają na równowagę hormonalną. Warto ograniczyć spożycie takich produktów jak gotowe dania, napoje, słodycze czy wędliny.
Alkohol, sól i napoje gazowane
W czasie miesiączki dobrze jest unikać nadmiaru soli (powoduje obrzęki i zatrzymuje wodę), alkoholu (wzmaga krwawienia) oraz ograniczyć napoje gazowane (mogą wywoływać wzdęcia i zgagę).
Hormonalna harmonia dzięki odżywianiu
Lekka, urozmaicona dieta
Dla równowagi hormonalnej i ograniczenia bolesnych miesiączek ważne jest nie tylko to, co jemy i pijemy podczas menstruacji, ale także przez cały miesiąc. Po miesiączce należy odżywić krew – buraki, zielone warzywa (szpinak, jarmuż, pokrzywa, brokuły, natka pietruszki), pełnoziarniste węglowodany (ryż, kasze, płatki owsiane, amarantus, komosa ryżowa), warzywa strączkowe.
Dobry sen i redukcja stresu
Należy pamiętać także o ważnej roli snu w regeneracji organizmu, w tym również krwi, oraz o redukcji stresu i dobrym odpoczynku.
Suplementacja w walce z bólem miesiączkowym
Kwasy omega-3
Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w złagodzeniu bólu menstruacyjnego dzięki ich działaniu przeciwzapalnemu. Warto rozważyć codzienną suplementację, szczególnie jeśli nie spożywamy wystarczających ilości ryb.
Witamina D3
Wyrównanie niedoborów witaminy D3 może złagodzić nieprzyjemne objawy menstruacji. Zaleca się całoroczną suplementację witaminy D3 w ilości minimum 2000 jednostek.
Magnez
Magnez może odgrywać ważną rolę w łagodzeniu bólu menstruacyjnego oraz objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Warto zwrócić uwagę na produkty bogate w magnez, takie jak pestki dyni, migdały czy gorzka czekolada, a w razie potrzeby rozważyć suplementację.
Podsumowanie
Właściwa dieta podczas menstruacji może pomóc złagodzić ból menstruacyjny, a także przeciwdziałać innym dolegliwościom związanym z miesiączką. Warto wprowadzić do diety produkty o działaniu przeciwzapalnym, takie jak warzywa, owoce, ryby morskie oraz nasiona i orzechy. Ograniczenie spożycia żywności wysoko przetworzonej, alkoholu, soli i napojów gazowanych również przyczyni się do poprawy samopoczucia podczas menstruacji. W razie potrzeby warto rozważyć suplementację kwasami omega-3, witaminą D3 oraz magnezem. Pamiętajmy także o ważnej roli snu, redukcji stresu i dobrym odpoczynku.
